Večer ležím v posteli, nejsem schopný vypnout hlavu a usnout. Jindy jdu do postele unavený, usnu rychle, ale po dvou hodinách se probudím, začnu přemýšlet nad prací a už nezaberu. Ráno bych měl brzo vstávat, ale potřebuji se “dospat”. Tyhle a další situace jsem si v průběhu let zažíval, aniž bych věděl, jaká je příčina a co s tím dělat. Dnes, o pár let pozorování později už vím více.
1) Spánek je základní kámen Maslowovy pyramidy
Pan Maslow seřadil kategorie lidských potřeb do pyramidy podle toho, jak se postupně vyvinuly, a jak si stojí dle priority. Pokud se zaměříme na spodní patro, můžeme objevit, že základním kamenem našich potřeb není pouze jídlo, pití a sex, ale i nezanedbatelně spánek. Až z dobových záznamů Maslowa je vidět, jak moc tento psycholog kladl důraz na spánek.
Mnohým uniká, že klíčové slovo je pyramida. Pokud porušíme spánek, který je součástí základního kamene, rozhodíme vyšší patra i celou stavbu. Lásku, protože jsme podráždění, seberealizaci a uznání, protože přestaneme být produktivní.
2) Mimo běžné poučky funguje skvěle Hořčík
Znáte ty večery, kdy se nemůžeme zklidnit, ošíváme se a jste rozhození? U mě se to projevuje i svěděním svalů. Dočetl jsem se, že funkčním řešením je doplňování hořčíku (The Effect of Melatonin, Magnesium, and Zinc on Primary Insomnia, 2011). Testoval jsem ho měsíce a bez zásadního dopadu. Postupně jsem si však zjistil další nezbytné informace a následně se dostavil znatelný pokrok. Dodržuji 2 základní pravidla:
A) Je nezbytné volit pouze kvalitní formu hořčíku (chelát). V lékárně je většinou odpad
B) Tento minerál je ideální dávkovat cca 1 hodinu před spaním každý den
3) Preferujme dlouhodobé cíle. Krátkodobě může být omezení spánku užitečné, ale dlouhodobě se nám vymstí
Po dlouhé době se mi stalo, že jsem nemohl spát, a tak jsem se rozhodl odbavit přebývající práci. Krásně jsem mezi 00.30 a 03.30 odbavil spoustu úkolů. V danou chvíli super pocit, jenže následující dny musíte splatit dluh. Je zajímavé, s jakou spolehlivostí se posléze projevily negativní účinky, které se u mě ukazují v podstatě vždy při výraznějším zanedbání spánku.
A) Během následujícího dne občasná bolest u srdce
B) Značné zhoršení paměti
C) Větší náchylnost k nemocem, především k infekcím
D) Berete si věci víc osobně
Proto se nevzdávejte spánku ve prospěch vyšší produktivity. Je to z pravidla nevýhodný obchod s příliš vysokými úroky.
4) Je třeba mít prostor přemýšlet. Pokud ho nemáme, hlava si ho udělá v čase spánku
Máme rádi podcasty, Youtube, Spotify, které nám vyplňují prázdné chvíle našeho života a dělají je zábavnější, poučnější a užitečnější. Postupně jsme zapomněli, jak silná věc může být nuda.
Nuda je moment, kdy zpracováváme naše předchozí zkušenosti, přicházejí nápady a rovnáme si věci v hlavě. Jestliže nemáme prostor během dne, mozek si musí během večera a noci “odpřemýšlet”, co se stalo a co se bude dít. A to nám často nedá spát.
Proto se snažím vyhledávat nudu, sedět v klidu, meditovat. S hudbou v uších to nefunguje. Během řízení auta to není 100 %. Je potřeba rozmýšlet bez jakýchkoliv rozptylů. Když si tohle odpracujeme během dne, v noci bude o to větší klid.
5) Kvalita spánku předurčuje rozhodnutí, která následně uděláme
Postupem času jsem vypozoroval, že nedostatek kvalitního spánku u mě vede k horšímu rozhodování, a proto jsem začal po tomto tématu pátrat. Ukazuje se, že při zanedbání spánku máme tendenci více riskovat, aniž bychom si to uvědomovali (Effects of Sleep Deprivation and Morningness-Eveningness Traits on Risk-Taking, 2007).
Se špatným REM spánkem je navíc spjatá nižší míra kreativity (The Effect of REM Deprivation, 1975). Tím si vysvětluji stavy, kdy po probdělé noci mám při řešení problémů větší tendenci se litovat a cítit se ublíženě místo toho, abych hledal řešení. Pokud jsme zažili špatnou noc, je lepší odložit rozhodnutí na později.
6) Lžička medu před spaním pomáhá
Jeden z relativně nových pokusů, který v různých obdobách zmiňuje Tim Ferriss, je dát si před spaním trochu medu (Tools of titans, 2016). Sám jej kombinuje s dalšími látkami jako je jablečný ocet. Já používám jednoduše lžičku medu před spaním.
Teorie říká, že med podporuje tvorbu spánkového hormonu a zajistí zásobu glykogenu pro játra a mozek, takže by váš spánek neměl být rušen jeho nedostatkem. Moje zkušenost říká, že spím o něco lépe.